Pranayamas (respiración)

     La práctica del Yoga incluye la respiración. La respiración es vida y para el Yoga es uno de sus principios fundamentales. Respirar es el primer acto que el ser humano realiza en el mundo, y será el último. La respiración ocurre siempre siendo el soporte energético de todas las demás funciones corporales. Según sea nuestra forma de respirar así va a ser nuestra forma de vida.

     El primer objetivo del Yoga es recuperar la respiración natural, equilibrada y armoniosa que con frecuencia ha quedado deteriorada por bloqueos surgidos de tensiones emocionales, intelectuales y físicas.

     Recuperar la respiración natural, equilibrada y armoniosa no es intentar cambiar los habituales patrones establecidos, sino más bien permitir que el propio impulso respiratorio se muestre de forma libre y fluida. Para ello lo más indicado es adoptar la actitud de mero observador del proceso respiratorio. No hay que intentar nada, sino dejar hacer: permitir que los pulmones respiren por sí mismos. Ellos saben hacerlo según las necesidades de cada momento y a través de la observación pasiva es posible vivenciar conscientemente el proceso.

Tipos de respiración

Básicamente existen tres tipos de respiración:

Vitalizante. Es la respiración activa en que la espiración es más corta y potente que la inspiración, mientras que la inspiración es pasiva y lenta.

Tranquilizante. La espiración es pasiva, lenta y larga, mientras que la inspiración es activa.

Equilibrante. La duración de la inspiración y la espiración es prácticamente igual o muy similar.

     La respiración y la mente están profundamente interconectadas afectando una a la otra. Cuando la actividad mental se altera, de forma inmediata se producen cambios en el proceso respiratorio. Y viceversa, cuando se producen cambios en el proceso respiratorio aparecen cambios en el estado psico-emocional.

     Una respiración agitada y superficial se asocia a un estado mental-emocional alterado. Mientras que una respiración lenta y equilibrada proporciona relajación física, estabilidad emocional y serenidad mental.

     Si ajustamos el ritmo y volumen de la respiración es posible eliminar las inarmonías que puedan existir en los niveles físico, emocional y mental. Basta con hacer la respiración más lenta, rítmica y profunda para conseguir una nueva situación de estabilidad y relajación.

Algunos PRANAYAMAS

1.-EL GLOBITO: Respiración abdominal, diafragmática. El niño aprende a conectar con su diafragma proporcionándole calma y a la vez energía. Debería usarse en todas las clases siendo muy apropiado en el momento previo a la relajación y cuando buscamos que el niño se serene.

2.-LAS TRES FASES (COMPLETA): Enseñamos al niño los tres procesos de la respiración Después de haber aprendido a usar su diafragma se pone en contacto con la caja torácica y la zona alta  o clavicular.

3.-TIEMPOS IGUALES: Mientras realizamos la respiración completa estamos pendientes de contar los tiempos que dura ha inhalación y la exhalación. Intentamos que tengan la misma duración. Nos proporciona energía extra y calma nuestra mente ayudando a concentrarla.

4.-EL BASURERO: Inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca. Cada vez que botamos el aire pensamos en algo que cambiar, mejorar por ejemplo la pereza. Cuando la exhalamos permitimos que se vaya con todo nuestro amor y en la siguiente inhalación nos llenamos de eso que queremos por ejemplo el ánimo, la energía, la vitalidad para despertarnos por  la mañana contentos y activos.

5.-EL TUBITO (SITALI PRANAYAMA): Sacando la lengua y haciendo un tubo por ella. El niño inhala por el orificio de la lengua y exhala por la nariz y escondiendo la lengua. Baja la temperatura corporal y ayuda a mejorar la digestión. Ideal en verano cuando tenemos calor.

6.-LA SERPIENTE: Inhalas por la nariz y exhalas por la boca con los dientes juntos, simulando el sonido de una serpiente  sssssssss. Calma al niño y relaja el diafragma

7.-EL LEÓN: Inhalas por la nariz y exhalas por la boca con la lengua fuera y haciendo un rugido como un león. Es una respiración que purifica y canaliza la energía.

8.-LOS SENTIDOS: Cerramos los ojos y después de haber respirado unos instantes con normalidad acercamos un olor característico que el niño conoce. Permitimos saborear ese aroma después conversamos sobre él.

9.-LA MONTAÑA (NADI SODHANA) Nuestra nariz es una montaña. Nos encontramos en el lado izquierdo de la montaña (orificio nasal izquierdo) y queremos ir al otro lado de la montaña (orificio nasal derecho) para comprar el pan. Nuestra inhalación es el ascensor que nos sube a la cima de la montaña y la exhalación es la que nos baja. Inhalamos por el lado izquierdo y subimos a la cima, exhalamos por el derecho bajando y llegando al otro lado de la montaña. Con el pan en nuestra mochila inhalamos por el derecho subiendo y exhalamos por el izquierdo bajando…y así sucesivamente.

Mantras

       Los mantras son palabras o frases (no rezos) generalmente en sánscrito, que se recitan en voz alta o bien de manera interna, de forma rítmica y repetitiva como objeto de la meditación.
Mantra es sonido, vibración. Todo en el universo vibra y Tú vibras. Los sabios que conocieron el principio del sonido crearon los mantras de interiorización, porque conocían el poder que yace detrás de la palabra.
 
 
 
 
                                             
 
 
 
       La palabra mantra proviene del sánscrito man, que significa mente, y tra que tiene el sentido de protección, y también de instrumento. Los mantras son recursos para proteger a nuestra mente contra los ciclos improductivos de pensamiento y acción. Aparte de sus aspectos vibracionales benéficos, los mantras sirven para enfocar y sosegar la mente. Al concentrarse en la repetición del sonido, todos los demás pensamientos se desvanecen poco a poco hasta que la mente queda clara y tranquila.

       El mantra mas usado y para clases de yoga infantil es el "om", anteriormente se nombra su uso, pero para niños y niñas es complicado que se utilize con ese fin, ya que, dependiendo la edad es complicado tener a un grupo que este concentrado en la repeticion del sonido y tambien para ellos seria aburrido. Los mantras forman parte de una estructura de una clase de yoga, ya que mi fin es ese, para poder desarrollarla en una sala de clases, en tiempo libre,como hobbie,etc.

ASANAS

Perro cara abajo

v  Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos con los dedos estirados debajo de los hombros.

v  Te colocas a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, la columna completamente estirada y los pies mantienen la distancia de las caderas.

v  Presiona las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia el suelo elevando las caderas hacia el techo, estiras brazos, tronco y piernas formando una V invertida. Conecta el húmero con la escápula rotándolo después hacia fuera para liberar el hombro y el cuello.

v  Echa el peso del cuerpo hacia atrás empujando abdominales a la columna y deja el cuello relajado y la cabeza colgando y acerca lo que puedas la coronilla al suelo.

                                      
                                        

Beneficios de esta postura:

v  Fortalece y revitaliza los músculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones.

v  Mejora la actividad cardiaca.

v  Evita la osteoporosis.

v  Estabiliza el sistema digestivo.

El zapatero o mariposa

v  Siéntate y dobla las piernas uniendo las plantas de los pies, en forma de cuenco o con las almohadillas juntas.

v  Deja que las rodillas caigan hacia los lados y lleva los muslos en rotación interna.

v  Acerca los talones hacia la pelvis manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo y si puedes, sujeta los pies con las manos.

v  Lleva el cóxis al suelo y el sacro hacia delante y desde ahí alarga la columna.

                                            

Beneficios de esta postura:

v  Fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, caderas, músculos de la ingle, de los muslos y de la zona interna de las rodillas.

v  Estimula la zona pélvica y los órganos abdominales.

v  Mejora la circulación sanguínea y estimula el corazón.

v  Ayuda contra problemas ciáticos, urinarios, menstruales, menopausia y facilita el parto.

v  Reduce depresión, ansiedad y fatiga.

El Bastón

v  Siéntate con la espalda recta y las piernas juntas y estiradas.

v  Coloca las manos junto a las caderas y presiona sobre el suelo para estirar la espalda de forma que los omóplatos y el cóxis estén alineados y la parte baja tienda hacia delante.

v  Los muslos firmes empujan al suelo y rotan el uno hacia el otro ligeramente.

v  Imagina tu espalda como un bastón de energía que sube y baja enraizado firme en el suelo.

                                        

Beneficios de esta postura:

v  Fortalece y estira la espalda, los hombros, el pecho y las piernas.

v  Alinea la columna vertebral.

v  Alivia problemas de ciática.

v  Relaja el cuerpo.

v  Calma la mente.

En clases de yoga infantil, estas asanas los niños y niñas las deben realizar como les salga, ya que, si uno los corrigen, estos se frustran y no van a querer seguir realizando la clase. Trabajando con asanas se refuerza todos los beneficios que anteriormente fueron nombrados, tambien se refleja la manera en que son capaces de representar lo que se imaginan con cada postura. Se hiran viendo las distintas partes que tienen la estructura de una clase de yoga infantil para finalizar con la clase completa.  

Asanas

El Árbol

v  Colócate de pie y lleva el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo.

v  Dobla la pierna derecha, coge el tobillo y acerca la planta del pie a la ingle de la otra pierna, con los dedos del pie hacia el suelo. El centro de la pelvis encima del pie izquierdo y el derecho rota internamente empujando la rodilla hacia la línea media.

v  Estira los brazos por encima de la cabeza, une las palmas de las manos y lleva el cóxis hacia el suelo. La mirada centrada.

v  Efectúa el cambio a la otra pierna.

                                                              

Beneficios:

v  Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y la columna vertebral.

v  Estira el interior de los muslos, las ingles, pecho y hombros.

v  Mejora el equilibrio.

v  Reduce el dolor ciático y los pies planos.

v  Aporta seguridad en uno mismo y equilibrio emocional.

El Guerrero 2

v  Colócate de pie, separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90º y el otro, 60º. Enráiza las plantas y lleva la energía de un talón a otro.

v  Estira los brazos paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia el suelo.

v  Dobla la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo, la rodilla en línea con el talón y el cóxis empuja hacia el talón de la pierna posterior.

v  Gira la cabeza a mirar la mano del brazo que está sobre la pierna adelantada.

v  Alarga los costados desde la pelvis ensanchando los hombros. Mantén el torso firme.

v  Cambia al otro lado.

                                                    

Beneficios:

v  Flexibiliza y mejora el riego sanguíneo a las piernas y los tobillos.

v  fortalece y estira pecho, hombros, región pélvica y órganos abdominales.

v  Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia.

v  Previene el lumbago, pies planos y ciática.

Perro cara arriba

v  Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos sobre la esterilla, con los dedos estirados a la altura de los hombros.

v  Estira los brazos y arquea la espalda hacia atrás despegando las caderas y las piernas del suelo.

v  Mantén los muslos firmes y girados hacia adentro y los brazos firmes de forma que la parte delantera del codo mire adelante.

v  Tiende a juntar los omóplatos, de forma que el esternón suba y vaya hacia delante, manteniendo la caja torácica atrás, para no endurecer la zona lumbar.

           

Beneficios de esta postura:

v  Flexibiliza la columna vertebral aportando flujo sanguíneo extra.

v  Fortalece y revitaliza músculos de brazos, hombros, muñecas, abdomen, cintura y pectorales. Afirma los glúteos.

v  Fomenta la creación de espacios intervertebrales.

v  Estimula órganos abdominales y pulmones.

v  Alivia la fatiga y la ciática y es aconsejable en casos de asma.

Algunas posturas (asanas) para clase de yoga infantil

La Montaña

v  Colócate de pie con los dedos gordos de los pies tocándose, distribuye el peso del cuerpo sobre los pies y gira los muslos hacia adentro. Lleva el cóxis hacia las rodillas apilando orejas, hombros, pelvis y talones.

v  Deja los brazos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros atrás. Mantén la mirada al frente. Mantén la mirada al frente.

v  Lleva energía desde los talones a la pelvis y desde esta estira tu cuerpo elevando el esternón al techo, sin echar la caja torácica adelante, y siéntelo alineado.

                                         

Beneficios de esta postura:

v  Fortalece y tonifica los músculos del abdomen, de las piernas, rodillas, tobillos y reduce los pies planos.

v  Mejora la postura, el equilibrio.

v  Previene y alivia el dolor de espalda, dolor de cuello y ciática.

Triángulo Extendido

v  Colócate de pie, separas las piernas y pon los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.

v  Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los del izquierdo hacia afuera 90º. Alinea los talones. Pon firmes los muslos y gíralos hacia dentro llevando después el que está delante hacia afuera, llevando el cóxis hacia el pubis.

v  Sitúa todo el cuerpo en el mismo plano. Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantén este muslo firme hacia el techo.

v  Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y lleva el cóxis hacia el talón de la pierna trasera.

v  Mantén estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omóplatos y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea natural.

Beneficios de esta postura:

v  Fortalece y flexibiliza la musculatura de las extremidades inferiores, la columna vertebral, los hombros, del pecho y del cuello, caderas, piernas y pies.

v  Mejora el equilibrio y la digestión.

v  Alivia dolor de espalda, cuello y ciática.

v  Reduce los síntomas de la menopausia y el estrés.

Flexión hacia adelante

v  Colócate de pie con los pies paralelos, al ancho de las caderas y lleva la pelvis un poco atrás.

v  Flexiona el tronco adelante y empuja atrás los fémures hacia los muslos que giras hacia adentro.

v  Mantén empujando la cadera hacia arriba para evitar colapsar con la gravedad y aprovechar al máximo la exhalación en la caja toráica, separando las costillas.

Beneficios de esta postura:

v  Estira y revitaliza todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, y la columna vertebral.

v  Estimula el sistema circulatorio lo que aporta más cantidad de sangre a la parte alta del cuerpo, cerebro, pulmones, corazón, glándula tiroides.

v  Masajea órganos y vísceras del abdomen.

v  Evita rigidez física, tensión, estrés y fatiga.

v  Ayuda a la relajación, concentración y atención.